Магазин Арго в Москве
8 (499) 704-40-28
Пн - Пт: 10:00 - 19:00
Суббота: с 10 до 18.00
Воскресенье: выходной.
/
8 (800) 200-32-24
(звонок - бесплатно)
WhatsApp
Избранное
0

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс

Продукты, которые вы едите, влияют на изменение уровня сахара в крови. Особенно это следует учитывать людям с диагнозом диабет или инсулинорезистентность. Существуют такие понятия, как гликемическая нагрузка и гликемический индекс, контролирующие тип углеводов и скорость их усвоения. Оба они означают разные вещи, а гликемическая нагрузка является более точным показателем.

Содержание

Что такое гликемическая нагрузка

Современные исследования, в том числе Гарвардского университета, показывают тесную взаимосвязь между диетой с высоким индексом (ГИ), высокой гликемической нагрузкой (ГН) и частотой инсулинорезистентности, заболеваемостью диабетом 2 типа и повышенными потребностями в инсулине у пациентов с диабетом 1 типа.

Доказана взаимосвязь между потреблением продуктов с высоким ГИ, повышенным риском рака груди и колоректального рака.

Гликемическая нагрузка GL (ГН) определяется как способ оценки содержания углеводов в пище. Этот показатель основан на двух переменных, а именно на значении гликемического индекса (ГИ) и размере стандартной порции. Концепция гликемической нагрузки была введена в 1997 году учеными из Гарварда. Это гликемическая реакция организма после употребления определенного количества пищи. Другой термин для ГН - гликемическая плотность.

Факторы, повышающие гликемический индекс

Употребление углеводов заставляет организм реагировать изменением уровня сахара в крови. Есть группа продуктов с высоким ГИ. Обработка пищевых продуктов, то есть способ их приготовления, также влияет на увеличение ГИ.

Пример: длительное кипячение продуктов, содержащих крахмал, в воде вызывает изменение их структуры. Начинает образовываться кашица, степень липкости которой зависит от количества амилозы в продукте. Чем ее меньше, тем быстрее продукт переваривается, а значит, быстро повышается уровень глюкозы в крови.

Типичные продукты с низким соотношением амилозы к амилопектину – это рис, картофель и пшеничная мука.

Факторами, увеличивающими ГИ, являются:

  • высокое содержание в продуктах столового сахара (он же сладкий яд);
  • низкое содержание белков, жиров и клетчатки;
  • варка;
  • жарка;
  • измельчение пищи;
  • очистка зерна;
  • высокая спелость плодов.

Важно: переедание также увеличивает ГИ.

Факторы, снижающие гликемический индекс

Продукты с низким ГИ характеризуются высоким соотношением амилозы к амилопектину – здесь стоит упомянуть бобовые. Это чечевица, нут, горох, фасоль, а также злак – ячмень. Интересно, что охлаждение позволяет включать в рацион продукты, не рекомендованные при инсулинорезистентности и диабете.

Хорошим примером является картофель, который после приготовления следует охладить, чтобы образовался устойчивый крахмал.

Факторами, снижающими ГИ, являются:

  • высокое содержание клетчатки, жиров, белков, органических кислот;
  • фруктоза и галактоза;
  • охлаждение после приготовления;
  • черствый хлеб;
  • легкое шлифование;
  • низкая зрелость плодов.

Как правило, факторы, способствующие снижению гликемического индекса, включают короткое время приготовления, низкую фрагментацию и переработку пищи, а также повышенное содержание белка, пищевых волокон и органических кислот.

В чем разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой

Важно не только качество, но и количество потребляемых в рационе углеводов. Когда по определению гликемический индекс дает информацию только об их качестве, то гликемическая нагрузка – о количестве.

Гликемический индекс GI (ГИ) - это показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащего 50 г усвояемых углеводов.

Продукты сильно различаются по содержанию углеводов, и содержание ГИ может быть непостоянным. Поэтому был введен еще один показатель – гликемическая нагрузка, который дает больше информации о том, как меняются уровни глюкозы и инсулина в крови после еды. На практике употребление продуктов с высоким ГИ и небольшим количеством углеводов имеет такой же эффект, как и употребление продуктов с низким ГИ и высоким содержанием углеводов.

Отличный пример, иллюстрирующий различия – шоколад и арбуз. Арбуз имеет высокий гликемический индекс (ГИ 75), но после употребления стандартной порции адекватный гликемический ответ не достигается. Только потребление в несколько раз большей порции дает надежный результат. Чтобы обеспечить арбузом 50 г углеводов, которые поднимут уровень сахара в крови, необходимо съесть около 1 кг.

С другой стороны, молочный шоколад имеет низкий гликемический индекс (ГИ 49). Употребление двух плиток шоколада приведет к большему изменению гликемии, чем от ломтика арбуза, несмотря на его более низкий ГИ. Это связано с содержанием углеводов - для сравнения 8,4 г в 100 г арбуза и 57,3 г в 100 г шоколада. Следовательно, арбуз, несмотря на высокий ГИ, имеет действительно низкий ГН - 6,3.

Подводя итог, можно сказать, что сравнение продуктов даже с аналогичным ГИ может дать разные значения ГН из-за разного содержания углеводов в продукте.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Самый простой способ рассчитать гликемическую нагрузку – это формула, в которой гликемический индекс данного продукта умножается на количество содержащихся в нем усвояемых углеводов и делится на 100:

  • математическая запись: GL = W*GI / 100

Затем результат следует проверить в таблице гликемической нагрузки или присвоить результату:

  • ГН 10 - продукты с низкой гликемической нагрузкой
  • ГН = 11–19 - продукты со средней гликемической нагрузкой
  • ГН 20 - высокая гликемическая нагрузка.

Таблица с гликемической нагрузкой для продуктов должна учитывать значения ГН, ГИ и размер порции.

Пример:

  • натуральный йогурт: 200-граммовая порция - это GI = 36 и GL = 3
  • пшеничный хлеб: порция 30 грамм - GI = 70 и GL = 10
  • ржаной хлеб из непросеянной муки: на 30 г - GI = 58 и GL = 8
  • овсяные отруби: порция 10 грамм - GI = 55 и GL = 3
  • яблоко: порция 120 грамм - GI = 38 и GL = 6
  • банан: порция 120 г - GI = 52 и GL = 12
  • приготовленная красная чечевица: порция 150 г - GI = 26 и GL = 5.

Когда важна гликемическая нагрузка

Использование значений гликемического индекса и гликемической нагрузки может помочь более точно определить, какие продукты подойдут вам, а когда следует соблюдать осторожность.

Если вы едите продукты с низким гликемическим индексом (например, овощи), уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно и сохраняться в течение длительного времени. При употреблении продуктов с высоким и низким ГИ (например, арбуза) уровень глюкозы повышается быстро, но не слишком высоко, и через короткое время возвращается к исходному уровню.

Пища с высоким ГИ и ГН (например, белый хлеб) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови до высокого уровня, наблюдается большой выброс инсулина и падение уровня сахара ниже начального уровня – это опасно для диабетиков и может также привести к более легкому набору веса.

Кому следует принимать пищу с определенной гликемической нагрузкой?

Людям с сахарным диабетом или проблемами с углеводным обменом стоит обратить внимание на продукты с низкой гликемической нагрузкой. Умение определять нагрузку также важно для людей, подверженных риску диабета.

Знания о ГИ и ГН полезны диетологам, составляющим диеты. Спортсменам также полезна таблица гликемической нагрузки, потому что, когда организм не может использовать глюкозу для получения энергии или хранить ее в виде гликогена, он превращает ее в жир.

Добавки при диабете

Диабетики могут поддерживать себя продуктами с пониженным содержанием сахара, доступными в аптеке. Полезны витаминные добавки с экстрактами растений, но используйте их как дополнение к здоровому питанию, а не как его замену.

На рынке также есть добавки без сахара и протеиновые добавки без добавления сахара, которые используются при физической активности, желании похудеть или нарастить мышечную массу.

Какие добавки нужны?

Последние анализы L-аргинина доказывают, что он улучшает чувствительность тканей к инсулину и улучшает функцию клеток поджелудочной железы. Эксперты указывают на пользу приема добавок L-аргинина у пациентов с гипертонией, диабетом 2 типа, атеросклерозом и гиперхолестеринемей.

Люди, которые занимаются спортом и ищут высококачественные белки, должны покупать добавки без сахара, содержащие комплекс растительных белков с добавленными функциональными аминокислотами. Веганский протеиновый напиток без добавления сахара также рекомендуется людям с аллергией на лактозу и страдающим глютеновой болезнью.

Тэги: диабет

Поделись с друзьями

Товары из статьи
2.420 руб.
В наличии
0 отзывов
Купить в 1 клик
Купить

Пока еще нет комментариев, Вы можете быть первым.

Добавить комментарий

Контакты
  • Адрес:
    Магазин Арго в Москве в 5 минутах ходьбы от станции метро Тверская, Чеховская или Пушкинская.

  • Телефоны:
    8 (499) 704-40-28
    8 (800) 200-32-24
    WhatsApp

  • Email:
    argo@shop-argo.ru

  • Рабочие дни/часы:
    Пн - Пт: 10:00 - 19:00
    Суббота: с 10 до 18.00
    Воскресенье: выходной.
    Заказы в интернет-магазине – круглосуточно!

  • Мы в соц. сетях:
Будь первым

Узнавайте первыми о скидках, распродажах, специальных акциях, поступлениях и новостях!
Никакого спама, обещаем.


Доставка в любую точку России
Крым, Астрахань, Владивосток, Калининград, Краснодар, Липецк, Магадан, Москва, Нальчик, Новороссийск, Норильск, Омск, Оренбург, Пенза, Пермь, Псков, Пятигорск, Ростов-на-Дону, Самара, Санкт-Петербург, Сочи, Ставрополь, Сургут, Тамбов, Тюмень, Улан-Удэ, Чита, Элиста, Южно-Сахалинск, Ярославль, Абакан... Условия доставки