Искусственные трансжиры, полученные путем гидрогенизации при высоких температурах, являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения. Но природные трансизомеры, присутствующие в мясе и жире, обладают иммуностимулирующим, антиоксидантным, антиатеросклеротическим и противоопухолевым действием.
Научно доказано, что не количество жира, а его химическая структура определяет, способствует ли он ожирению, атеросклерозу и заболеваниям, связанным с диетой. В чем же разница между искусственными и натуральными трансжирами, а также ненасыщенными и насыщенными жирами?
Содержание
- Природные трансжиры для здоровья
- Искусственные трансжиры
- Какие трансжиры стоит выбирать?
- Жирные кислоты
- Свойства масел.
Что такое трансжиры?
Трансжиры представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, то есть жирные кислоты, которые содержат по крайней мере одну двойную связь между атомами углерода в молекуле. Эта связь может быть «цис» (когда оба атома водорода находятся на одной стороне связи) или «транс» (когда оба атома водорода находятся на противоположных сторонах связи).
Трансжиры содержат остатки жирных кислот в транс-конфигурации. В натуральных жирах (оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло) ненасыщенные жирные кислоты находятся в цис-конфигурации, а в гидрогенизированных растительных жирах - в виде транс-изомеров. Цис- или транс-конфигурация влияет на форму молекулы. Трансжирные кислоты имеют линейную форму, а цис - V-образную.
Природные трансжиры для здоровья
Содержание природных трансизомеров в мясе (телятина, говядина, баранина) составляет примерно 0,2-10%, а в молоке и продуктах из него - 3-7%. Мало того, что они не представляют угрозы для здоровья, наоборот - их благотворное влияние на человеческий организм научно доказано!
Наиболее важным трансизомером в молочном жире является вакценовая кислота, которая, как липидный компонент клеточных мембран, отвечает за целостность тканей и препятствует размножению раковых клеток.
Другой природный трансизомер - конъюгированная линолевая кислота. Она помогает похудеть и поддерживать нормальный вес, поскольку подавляет ферменты, вызывающие накопление жировой ткани. Во время диеты с высоким содержанием жиров этого изомера наблюдается снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина) и снижение общего холестерина. Исследования также показали противораковый эффект данного трансизомера: всего 1% этого жира в рационе помогает снизить вероятность возникновения заболевания.
Конъюгированную линолевую кислоту (КЛК) можно приобрести в капсулах. Это удобно и практично. Способ применения прост: 1 капсула 1 раз в день. Благодаря своим антиоксидантным, жиросжигающим, иммунокорректирующим, сахароснижающим, антиаллергическим свойствам, конъюгированная линолевая кислота рекомендована к применению в программах контроля веса, лечения ожирения, сахарного диабета 2 типа, вторичного иммунодефицита, пищевой аллергии, в качестве спортивного питания.
Результаты исследований и научных экспериментов однозначны - природные трансжиры, содержащиеся в молочных продуктах и мясе жвачных животных, обладают множеством полезных для здоровья свойств, и их можно рекомендовать для употребления в пищу.
Искусственные трансжиры
Природные трансжиры нельзя приравнивать к искусственным трансизомерам, которые образуются в процессе высокотемпературного гидрирования. Гидрирование ненасыщенных связей в жирных кислотах приводит к потере их биологической ценности. Организм не может их синтезировать, он использует их (и в ограниченной степени) только для производства энергии.
В то время как вакценовая кислота, которая является природным трансжиром, отвечает за целостность клеточных мембран, избыток синтетических трансизомеров приводит к потере этой целостности. Искусственные трансижиры интегрируются в клеточные мембраны, что приводит к их повышенной проницаемости. Вирусы и токсины легче проникают в цитоплазму, разрушая внутреннюю часть клеток и вызывая генетические мутации, которые могут вызвать рак.
Исследования доказывают, что искусственные трансжиры могут быть причиной развития атеросклероза и болезней сердца. Трансжиры, содержащиеся в гидрогенизированных растительных маслах, нарушают метаболизм липидов, вызывая атеросклеротические изменения. Искусственные трансизомеры легко откладываются и окисляются в стенках кровеносных сосудов, вызывая атеросклеротические бляшки. Также они делают сосуды более жесткими и ломкими.
Основным фактором атеросклероза является элаидиновая кислота, которая усиливает процесс образования атеросклеротических отложений в коронарных сосудах. Искусственные транжиры линолевой кислоты, обнаруженные в атеросклеротических бляшках, могут блокировать синтез простагландинов в тканях.
Исследования Nurses Healt Study показали, что потребление синтетических трансжиров способствует развитию диабета 2 типа. Именно вышеупомянутая элаидиновая кислота увеличивает инсулинорезистентность. Чем больше в рационе искусственных трансжиров, тем выше риск абдоминального ожирения и снижения чувствительности клеток к инсулину.
Избыток инсулина по отношению к глюкозе в крови называется гиперинсулинемия - нарушение обмена веществ, приводящее к скоплению жировой ткани вокруг живота. Исследования также подтвердили, что у людей с висцеральным ожирением диабет 2 типа легче приводит к инсулинорезистентности.
Какие трансжиры стоит выбирать?
Согласно современным данным, не количество потребляемого жира, а его состав определяет, способствует ли он ожирению и другим заболеваниям, связанным с образом жизни, или является фактором здоровья.
Исследования ясно показывают, что наибольшую угрозу для здоровья представляет чрезмерное потребление искусственных трансжиров, образующихся при жарке и промышленной гидрогенизации растительных масел, добавляемых в большинство пищевых продуктов.
Маргарины, кондитерские изделия, деликатесы, картофель фри, пищевые концентраты, жиры для жарки, продукты быстрого приготовления содержат много искусственных трансжиров, которые являются наиболее важным фактором развития атеросклероза, ожирения, рака груди, простаты и толстой кишки, а также диабета 2 типа и других нарушений обмена веществ. Такие продукты особенно не рекомендуются детям, беременным и кормящим женщинам. Однако нет никаких противопоказаний к употреблению природных трансжиров, присутствующих в молоке и продуктах из него, а также в телятине, баранине и говядине.
Жирные кислоты
Теория о том, что употребление насыщенных жиров вызывает повышение «плохого» холестерина, была выдвинута в 1950-х годах Анселем Кизом. Мало кто знает, что он выбрал для этой цели результаты эпидемиологических исследований из 7 стран, хотя исследования проводились в 22 странах. Это было в 1950-х годах, когда угроза атеросклероза, якобы связанная с потреблением насыщенных жиров, начала проявляться. Все это было сделано лишь с целью увеличения продаж более дешевых растительных масел и маргарина. А в чем реальный вред насыщенных жиров?
Профессор Гражина Зелинска объясняет, что существует взаимосвязь не только между потреблением животных жиров и повышением общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохой холестерин»), но также и повышением уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Это означает, что соотношение между ЛПНП и ЛПВП остается неизменным.
Исследования также не показывают четкой взаимосвязи между частотой атеросклероза и уровнем холестерина ЛПНП. Однако они показывают, что атеросклероз вызывает не избыток животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином, а долгосрочный дефицит полиненасыщенных Омега-3 кислот. В отсутствие Омега-3 жирных кислот метаболизм холестерина в организме блокируется.
Что еще хуже, искусственные трансжиры (повсеместно присутствующие в современной пище, особенно в маргаринах) полностью блокируют действие ферментов, ответственных за метаболизм холестерина. Таким образом, употребление растительных жиров в виде маргаринов и других трансжиров увеличивает риск развития атеросклероза.
В рационе очень важно соотношение насыщенных жирных кислот к мононенасыщенным жирным кислотам (НЖК) и полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК).
Одной из наиболее важных НЖК является олеиновая кислота, которая благотворно влияет на метаболизм жиров и подавляет образование атеросклеротических бляшек, снижая риск атеросклероза. Встречается в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо и орехах. Арахисовое масло является хорошим источником олеиновой и линолевой кислоты при условии, что его содержание составляет не менее 90%.
ПНЖК делятся на две группы:
- Омега-6
- Омега-3.
Они классифицируются как незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (НЖК), потому что организм не может производить их сам. Соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот в рационе является наиболее важным.
ПНЖК предотвращают атеросклероз за счет снижения уровня холестерина и уменьшения агрегации тромбоцитов, то есть их способности производить сгустки крови. Они также снижают уровень триглицеридов в крови и регулируют кровяное давление. Соотношение между кислотами часто нарушается в пользу жирных кислот Омега-6. Жирные кислоты Омега-3, подавляющие развитие сердечно-сосудистых заболеваний, защищают от их негативного воздействия. Основными источниками Омега-3 жирных кислот являются жирная морская рыба, грецкие орехи, льняное семя, рапсовое масло, семена чиа.
Свойства некоторых масел для жарки
Кокосовое масло - отличный жир для жарки при высоких температурах (температура дымления рафинированного масла составляет 204 °C, а нерафинированного масла - 177 °C). Рафинированное кокосовое масло не имеет запаха, поэтому не меняет вкус и запах блюд, приготовленных с его использованием. Оно также дольше сохраняет свежесть и уникальные питательные свойства.
Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в кокосовом масле, ускоряют обмен веществ и не повышают уровень холестерина. Масло относится к классу среднецепочечных триглицеридов (MCT). Их метаболизм происходит без участия липазы и желчи. Они всасываются непосредственно в воротную вену и не накапливаются в виде жировой ткани. По мнению некоторых ученых, они даже помогают бороться с абдоминальным ожирением.
Топленое масло - продукт высочайшего качества, состоящий из 98,8% безводного молочного жира и 0,2% воды. Его часто называют жидким золотом. Метод приготовления этого масла был изобретен в Индии около 4 тыс. лет назад, а его полезные для здоровья свойства веками использовались в Аюрведе.
Топленое масло богато антиоксидантами и жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K), которые укрепляют кости и иммунную систему. Его потребление не увеличивает концентрацию холестерина ЛПНП, поэтому не приводит к образованию атеросклероза.
Исследования показали, что топленое масло снижает уровень арахидоновой кислоты, которая способствует воспалению. Оно также не содержит молочных белков, поэтому его могут употреблять люди, страдающие аллергией на них. Топленое масло добавляют в качественные продукты. Оно подходит для жарки, так как температура его копчения составляет 252 °C (для сравнения - у обычного сливочного масла около 120-208 °C).
Пальмовое масло получают из мякоти плодов масличного растения в Гвинее. Содержит антиоксиданты: витамины Е и А и сквален, защищающие организм от свободных радикалов. Оно содержит витамин К, улучшающий свертываемость крови. Пропорции между содержанием ненасыщенных и насыщенных жирных кислот схожи - обе составляют 50%. Присутствующие в нем стерины могут снизить уровень плохого холестерина в организме.
Пальмовое масло содержит в десять раз больше альфа и бета-каротина, чем морковь, и кофермент Q10, который, наряду с альфа и бета-каротином, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Пальмовое масло подходит для жарки, так как имеет высокую температуру копчения (около 220 °C).
Стоит искать продукты, содержащие незатвердевшее сертифицированное пальмовое масло (без искусственных трансжиров). Производство пальмового масла более экологично, чем соевого, подсолнечного или рапсового, поскольку оно требует примерно в 8 раз меньше площади для пахотных земель, а урожайность с гектара гораздо выше.
