Витамины – незаменимые вещества, которые ежедневно необходимы организму в определенных дозах для правильного функционирования. Они активируют ряд ферментов и участвуют в сотнях функций организма, поэтому их называют биологическими катализаторами или кофакторами (вспомогательными веществами, которые помогают в биохимических реакциях).
Витамины участвуют в построении тканей, выводе продуктов жизнедеятельности, защите от различных вредных факторов внешней и внутренней среды организма.
Рекомендуемые значения суточного потребления витаминов являются приблизительными и могут сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, физическая активность, пищеварительная и клеточная перевариваемость, гормональный статус и наличие различных заболеваний.
Содержание
- Водорастворимые витамины
- Жирорастворимые витамины
- Комплексы витаминов.
Виды витаминов
В основном, витамины делятся на 2 категории:
- водорастворимые;
- жирорастворимые.
Ниже подробно описан каждый витамин из обеих групп.
Водорастворимые витамины
К этой группе относятся витамины группы В и витамин С. Водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме. Следовательно, они должны поступать в организм ежедневно с пищей или в виде добавок. Водорастворимые витамины легче усваиваются из пищи, а добавки лучше принимать натощак или с жидкостью.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин участвует в различных процессах, связанных с обменом веществ и нервной деятельностью. Витамин B1 содержится в основном в богатых белком продуктах животного и растительного происхождения. Важно, чтобы растительная пища была нерафинированной, потому что процесс рафинирования почти полностью удаляет витамин.
Продукты, которые его содержат: цельнозерновые злаки и бобовые, цельные орехи и семена. Витамин B1 также содержится в водорослях, пищевых дрожжах и, в меньшей степени, в различных фруктах, овощах, специях и травах.
В виде добавки он нужен при неправильном питании и некоторых заболеваниях. Нормальные дозы составляют несколько мг в день, в то время, как десятки и особенно 100 мг и более, могут быть серьезно вредными, особенно при длительном применении. Людям, страдающим аллергией и склонным к опухолям, следует соблюдать особую осторожность при приеме добавок витамина B1.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 участвует во многих метаболических процессах, клеточных, защитных и детоксикационных механизмах. Также он важен для глаз и кожи.
Хорошими источниками витамина В2 являются неочищенные злаки и бобовые, листовые и цветные овощи, пищевые дрожжи, водоросли, люцерна, петрушка, фенхель, плоды шиповника и пыльца. При регулярном потреблении этих продуктов ежедневная потребность в витаминах не должна быть проблемой.
Иногда необходимо принимать добавку при плохом пищеварении и несбалансированном питании, а доза может варьироваться от 5 до 20 мг. Предпочтительной формой витамина является рибофлавин–5–фосфат.
Витамин B3 (РР, никотинамид и ниацин)
Витамин B3 оказывает сосудорасширяющее действие, улучшает функции нервной системы, пищеварения и кожи. Витамин B3 содержится в цельнозерновых и бобовых (меньше в кукурузе), орехах, семенах, проростках и пищевых дрожжах.
В качестве добавки он может использоваться при сердечно–сосудистых, нервно–психических заболеваниях, тяжелой физической и умственной работе и при недоедании в форме никотинамида.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин B5 улучшает функцию надпочечников и состояние кожи. Он содержится в основном в цельнозерновых продуктах, орехах, грибах, пивных дрожжах, маточном молочке.
Полноценное питание удовлетворяет потребности в витамине B5, но при повышенных психоэмоциональных и физических нагрузках его можно включить в качестве добавки в виде пантотената кальция. Дозы – до нескольких десятков мг.
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 улучшает состояние нервов, почек, кожи и волос. Особенно хорошими источниками являются злаки и бобовые, орехи, семена, проростки, пищевые дрожжи и бананы.
Несмотря на его высокое содержание в пище, иногда его рекомендуют в виде добавок от нескольких до 10–15 мг в день, предпочтительно в виде пиридоксаль–5–фосфата.
Витамин B8 (биотин)
Витамин B8 необходим для обмена веществ, иммунитета, мышц, кожи и волос. Он содержится, в основном, в пищевых дрожжах, цельнозерновых, ферментированных продуктах.
Можно принимать около 100 мкг в качестве добавки. Иногда его принимают в больших дозах при кожных заболеваниях, но не рекомендуется делать это длительное время, особенно при предрасположенности к опухолевым процессам.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин B9 участвует в метаболизме клеток и кроветворении, защищает от нервно–психических и сердечно–сосудистых заболеваний, а также плод беременной женщины от врожденных дефектов.
Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, бобовых и пищевых дрожжах.
Кроме того, особенно при некоторых генетических дефектах, рекомендуется принимать от 200 до 800 мкг в день в форме L–5–метилтетрагидрофолата. Не рекомендуется принимать витамин B9 в виде фолиевой кислоты, которая может плохо усваиваться и питать микробы и опухолевые клетки.
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 участвует в поддержании нервных клеток и клеток крови, способствует делению клеток и участвует в образовании ДНК.
Витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения. Однако из–за его сложной ассимиляции часто возникают дефициты. При вегетарианской диете дефицит еще более вероятен.
Витамин B12 часто является самой важной добавкой для людей, придерживающихся растительной диеты, что дополняет его преимущества. Подъязычные таблетки или раствор для инъекций считаются хорошей и легкоусвояемой формой. Сублингвальная форма очень эффективна, а поддерживающая доза должна составлять около 2000 мкг в неделю. Если исследования показывают значительное снижение, необходимо длительное потребление, чтобы обеспечить печеночный резерв.
Наиболее распространенной формой является цианокобаламин, но лучшими формами B12 являются метилкобаламин, аденозилкобаламин и гидроксокобаламин.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С участвует в образовании сосудов и соединительной ткани, клеточном дыхании, иммунитете, защите от токсинов и других вредных факторов. Его действие улучшают биофлавоноиды, которые содержатся в продуктах растительного происхождения.
Витамин С содержится в шиповнике, ацероле, изюме, киви, цитрусовых, клубнике, красном перце, крапиве, зеленых орехах, настойке хвои.
Витамин летуч во внешней среде и быстро окисляется, поэтому хорошо есть цельные фрукты и овощи. В качестве добавки витамин С хорошо принимать в виде порошка, только что растворенного в воде. Вегетарианцам и веганам рекомендуется добавлять витамин С в свой основной рацион для лучшего усвоения железа.
Минимальная доза составляет около 100 мг в сутки, но рекомендуется принимать 200–300 мг два раза в сутки. Тогда он гораздо лучше действует на организм. Это особенно важно для курильщиков, которые потребляют витамин С намного быстрее, чем другие люди. Удовлетворение ежедневной потребности в витамине С в сегодняшних условиях жизни сложно, особенно если в меню отсутствуют свежие фрукты и овощи.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины, как следует из их названия, растворяются не в воде, а в масляном растворе. К ним относятся витамины A, D, E и K. Организм обычно имеет их запасы, но при системном снижении их потребления возникает гиповитаминоз (дефицит), и в этом случае необходимо принимать добавки.
Эти формы витаминов труднее усваиваются натощак, поэтому их лучше принимать во время еды. Поскольку эти витамины труднее вывести из организма, некоторые из них в случае передозировки могут привести к гипервитаминозу, который может вызвать токсичность и дисфункцию.
Витамин А (ретинол)
Витамин А важен для кожи, слизистых оболочек, глаз, роста, иммунной системы и обладает антиоксидантными свойствами. Витамин существует в 2 формах – ретинол, содержащийся в продуктах животного происхождения, и каротин в продуктах растительного происхождения, содержащих каротиноиды (морковь, сладкий картофель, красный перец, плоды шиповника, абрикосы, дыни, тыквы, салат, крапива).
Рекомендуемые суточные дозы ретинола для большинства взрослых находятся в пределах 0,6–0,9 мг, а каротина – в 3–5 раз больше.
У некоторых веганов механизм преобразования каротинов в ретинол неэффективен, и им нужна добавка в виде ретинола. В больших дозах ретинол вызывает головные боли, увеличение печени и изменения кожи, поэтому максимальная рекомендуемая доза составляет до 3000 МЕ.
Витамин D (кальциферол)
Витамин D улучшает метаболизм кальция и, таким образом, ускоряет формирование костей и зубов. Кроме того, он полезен для сердечно–сосудистой системы, снижает риск диабета, депрессии, инфекций, опухолей.
Витамин D – гормонально–активное вещество, которое образуется в основном под действием солнечного света. Диетические источники витамина D – животные жиры, ростки и грибы.
Важно проверять уровень витамина D, особенно осенью. Если с апреля по октябрь вы не были достаточно времени на солнце, неплохо принять его в качестве добавки. Лучшей формой считается D3 или холекальциферол. Важно принимать его регулярно и в предписанных количествах, обычно 1000 МЕ (25 мкг) в день.
Регулярная передозировка витамина приводит к поражению костно–суставной системы, пищеварительной и выделительной системы, отложению кальция в мягких тканях. Этот витамин хорошо сочетать с витамином К2, который переносит кальций в кости.
Витамин Е (токоферол)
Витамин Е является мощным антиоксидантом, защищает клетки от повреждения свободными радикалами и замедляет процессы старения. Он также улучшает функции мышц, репродуктивной системы.
Токоферол содержится в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах, ростках и ряде продуктов животного происхождения.
Если принимать в качестве добавки, доза не должна превышать 400 МЕ. Хотя в нормальных количествах он практически безвреден, более высокие дозы снижают свертываемость крови и не должны приниматься из–за склонности к кровотечению и до операции.
Витамины К (фитоменадион и МК–7)
Витамины K представляют собой группу кофакторов, некоторые из которых участвуют в свертывании крови (в основном K1), а другие более полезны для минерального обмена – они дополняют действие витамина D, улучшая формирование костей и защищая кровеносные сосуды и мягкие ткани от кальцификации (К2).
Витамин K1 содержится в основном в зеленых листовых овощах, зародышах и ростках, киви, соленых огурцах и некоторых травах. Поэтому потребность в добавках с ним возникает редко, а высокие дозы могут привести к чрезмерной активности свертывания крови. С другой стороны, витамин К2 (МК–7) содержится в основном в специально ферментированной сои, из которой получается лучшая добавка. Обычно рекомендуется принимать 100 мкг в день.
При очень хорошей микрофлоре кишечника витамин К1 может быть преобразован в витамин К2, но, поскольку это довольно редкость в современном образе жизни, рекомендуется принимать добавки.
Витамины для здоровья
Витамины нужны для правильного функционирования всего организма. В большинстве случаев о приеме того или иного витамина с пищей или добавками лучше уточнять у специалиста, а в некоторых случаях – после лабораторных исследований.
Для комплексного обеспечения организма витаминами и минералами отличным решением станет применение препарата Лайф Малти–Фактор. Состав препарата разработан так, что он включает все жизненно важные элементы и витамины, которые должны присутствовать при рациональном питании. Усвояемость препарата на молекулярном уровне составляет 98% и гарантирует вам полное получение всех компонентов, указанных на упаковке.
Укрепление здоровья в любом возрасте только повышает качество нашей жизни. Любой человек должен проводить соответствующую профилактику любых видов заболеваний, а это невозможно без комплексного подхода.