Батончики Успех 2 Five o'clock, 45 г

Продукты, которые вы едите, влияют на изменение уровня сахара в крови. Особенно это следует учитывать людям с диагнозом диабет или инсулинорезистентность. Существуют такие понятия, как гликемическая нагрузка и гликемический индекс, контролирующие тип углеводов и скорость их усвоения. Оба они означают разные вещи, а гликемическая нагрузка является более точным показателем.

Содержание

• Факторы, повышающие гликемический индекс
• Факторы, снижающие гликемический индекс
• Различия гликемического индекса и гликемической нагрузки
• Как рассчитать гликемическую нагрузку
• Когда важна гликемическая нагрузка
• Кому следует принимать пищу с определенной гликемической нагрузкой?
• Добавки при диабете
• Какие добавки нужны?

Что такое гликемическая нагрузка

Современные исследования, в том числе Гарвардского университета, показывают тесную взаимосвязь между диетой с высоким индексом (ГИ), высокой гликемической нагрузкой (ГН) и частотой инсулинорезистентности, заболеваемостью диабетом 2 типа и повышенными потребностями в инсулине у пациентов с диабетом 1 типа.

Доказана взаимосвязь между потреблением продуктов с высоким ГИ, повышенным риском рака груди и колоректального рака.

Гликемическая нагрузка GL (ГН) определяется как способ оценки содержания углеводов в пище. Этот показатель основан на двух переменных, а именно на значении гликемического индекса (ГИ) и размере стандартной порции. Концепция гликемической нагрузки была введена в 1997 году учеными из Гарварда. Это гликемическая реакция организма после употребления определенного количества пищи. Другой термин для ГН - гликемическая плотность.

Факторы, повышающие гликемический индекс

Употребление углеводов заставляет организм реагировать изменением уровня сахара в крови. Есть группа продуктов с высоким ГИ. Обработка пищевых продуктов, то есть способ их приготовления, также влияет на увеличение ГИ.

Пример: длительное кипячение продуктов, содержащих крахмал, в воде вызывает изменение их структуры. Начинает образовываться кашица, степень липкости которой зависит от количества амилозы в продукте. Чем ее меньше, тем быстрее продукт переваривается, а значит, быстро повышается уровень глюкозы в крови.

Типичные продукты с низким соотношением амилозы к амилопектину – это рис, картофель и пшеничная мука.

Факторами, увеличивающими ГИ, являются:

• высокое содержание в продуктах столового сахара (он же сладкий яд);
• низкое содержание белков, жиров и клетчатки;
• варка;
• жарка;
• измельчение пищи;
• очистка зерна;
• высокая спелость плодов.

Важно: переедание также увеличивает ГИ.

Факторы, снижающие гликемический индекс

Продукты с низким ГИ характеризуются высоким соотношением амилозы к амилопектину – здесь стоит упомянуть бобовые. Это чечевица, нут, горох, фасоль, а также злак – ячмень. Интересно, что охлаждение позволяет включать в рацион продукты, не рекомендованные при инсулинорезистентности и диабете.

Хорошим примером является картофель, который после приготовления следует охладить, чтобы образовался устойчивый крахмал.

Факторами, снижающими ГИ, являются:

• высокое содержание клетчатки, жиров, белков, органических кислот;
• фруктоза и галактоза;
• охлаждение после приготовления;
• черствый хлеб;
• легкое шлифование;
• низкая зрелость плодов.

Как правило, факторы, способствующие снижению гликемического индекса, включают короткое время приготовления, низкую фрагментацию и переработку пищи, а также повышенное содержание белка, пищевых волокон и органических кислот.

В чем разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой

Важно не только качество, но и количество потребляемых в рационе углеводов. Когда по определению гликемический индекс дает информацию только об их качестве, то гликемическая нагрузка – о количестве.

Гликемический индекс GI (ГИ) - это показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащего 50 г усвояемых углеводов.

Продукты сильно различаются по содержанию углеводов, и содержание ГИ может быть непостоянным. Поэтому был введен еще один показатель – гликемическая нагрузка, который дает больше информации о том, как меняются уровни глюкозы и инсулина в крови после еды. На практике употребление продуктов с высоким ГИ и небольшим количеством углеводов имеет такой же эффект, как и употребление продуктов с низким ГИ и высоким содержанием углеводов.

Отличный пример, иллюстрирующий различия – шоколад и арбуз. Арбуз имеет высокий гликемический индекс (ГИ 75), но после употребления стандартной порции адекватный гликемический ответ не достигается. Только потребление в несколько раз большей порции дает надежный результат. Чтобы обеспечить арбузом 50 г углеводов, которые поднимут уровень сахара в крови, необходимо съесть около 1 кг.

С другой стороны, молочный шоколад имеет низкий гликемический индекс (ГИ 49). Употребление двух плиток шоколада приведет к большему изменению гликемии, чем от ломтика арбуза, несмотря на его более низкий ГИ. Это связано с содержанием углеводов - для сравнения 8,4 г в 100 г арбуза и 57,3 г в 100 г шоколада. Следовательно, арбуз, несмотря на высокий ГИ, имеет действительно низкий ГН - 6,3.

Подводя итог, можно сказать, что сравнение продуктов даже с аналогичным ГИ может дать разные значения ГН из-за разного содержания углеводов в продукте.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Самый простой способ рассчитать гликемическую нагрузку – это формула, в которой гликемический индекс данного продукта умножается на количество содержащихся в нем усвояемых углеводов и делится на 100:

• математическая запись: GL = W*GI / 100

Затем результат следует проверить в таблице гликемической нагрузки или присвоить результату:

• ГН 10 - продукты с низкой гликемической нагрузкой
• ГН = 11–19 - продукты со средней гликемической нагрузкой
• ГН 20 - высокая гликемическая нагрузка.

Таблица с гликемической нагрузкой для продуктов должна учитывать значения ГН, ГИ и размер порции.

Пример:

• натуральный йогурт: 200-граммовая порция - это GI = 36 и GL = 3
• пшеничный хлеб: порция 30 грамм - GI = 70 и GL = 10
• ржаной хлеб из непросеянной муки: на 30 г - GI = 58 и GL = 8
• овсяные отруби: порция 10 грамм - GI = 55 и GL = 3
• яблоко: порция 120 грамм - GI = 38 и GL = 6
• банан: порция 120 г - GI = 52 и GL = 12
• приготовленная красная чечевица: порция 150 г - GI = 26 и GL = 5.

Когда важна гликемическая нагрузка

Использование значений гликемического индекса и гликемической нагрузки может помочь более точно определить, какие продукты подойдут вам, а когда следует соблюдать осторожность.

Если вы едите продукты с низким гликемическим индексом (например, овощи), уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно и сохраняться в течение длительного времени. При употреблении продуктов с высоким и низким ГИ (например, арбуза) уровень глюкозы повышается быстро, но не слишком высоко, и через короткое время возвращается к исходному уровню.

Пища с высоким ГИ и ГН (например, белый хлеб) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови до высокого уровня, наблюдается большой выброс инсулина и падение уровня сахара ниже начального уровня – это опасно для диабетиков и может также привести к более легкому набору веса.

Кому следует принимать пищу с определенной гликемической нагрузкой?

Людям с сахарным диабетом или проблемами с углеводным обменом стоит обратить внимание на продукты с низкой гликемической нагрузкой. Умение определять нагрузку также важно для людей, подверженных риску диабета.

Знания о ГИ и ГН полезны диетологам, составляющим диеты. Спортсменам также полезна таблица гликемической нагрузки, потому что, когда организм не может использовать глюкозу для получения энергии или хранить ее в виде гликогена, он превращает ее в жир.

Добавки при диабете

Диабетики могут поддерживать себя продуктами с пониженным содержанием сахара, доступными в аптеке. Полезны витаминные добавки с экстрактами растений, но используйте их как дополнение к здоровому питанию, а не как его замену.

На рынке также есть добавки без сахара и протеиновые добавки без добавления сахара, которые используются при физической активности, желании похудеть или нарастить мышечную массу.

Какие добавки нужны?

Последние анализы L-аргинина доказывают, что он улучшает чувствительность тканей к инсулину и улучшает функцию клеток поджелудочной железы. Эксперты указывают на пользу приема добавок L-аргинина у пациентов с гипертонией, диабетом 2 типа, атеросклерозом и гиперхолестеринемей.

Люди, которые занимаются спортом и ищут высококачественные белки, должны покупать добавки без сахара, содержащие комплекс растительных белков с добавленными функциональными аминокислотами. Веганский протеиновый напиток без добавления сахара также рекомендуется людям с аллергией на лактозу и страдающим глютеновой болезнью.

Работа современного человека тесно связана с многочасовым сидением в офисном кресле, поэтому к определенным проблемам со здоровьем рано или поздно приходит каждый сотрудник офиса.

Сегодня сидячая работа ассоциируется не только с некоторой финансовой стабильностью, но и, к сожалению, с плохим здоровьем, серым цветом лица и недостатками фигуры. Атрибут успеха – сидячая работа, вред которой ощущают почти все наши внутренние органы и части тела – повышает опасность возникновения хронических заболеваний, а также воспалительных процессов, особенно в органах малого таза.

Менять стиль жизни, добавлять в нее больше движения необходимо не только ради более подтянутой фигуры, но и ради улучшения самочувствия.

Проблема номер один – ноги

При сидячей работе замедляется кровообращение ног, так как кровь плохо проходит по венам к сердцу из-за «затора» в области таза, а это один из факторов варикозного расширения вен. Поэтому профилактика варикоза при сидячей работе, особенно при склонности к этому заболеванию, обязательна.

Старайтесь сидеть так, чтобы ноги не слишком сильно сгибались и не закидывайте ногу на ногу. Чаще меняйте позу ног, а раз в час вытягивайте ноги под столом и вращайте ступнями. Имейте на рабочем месте пару удобной сменной обуви и пользуйтесь ею, если рабочий день не предполагает деловых встреч. Если вам позволяет офисная обстановка раз в день посидите немного с вытянутыми и приподнятыми ногами.

Если у вас от сидячей работы отекают ноги, вечером обязателен комплекс мер, укрепляющих и тонизирующих сосуды ног: прохладный душ для ног, массаж икр, хождение босиком и нанесение специальных гелей. К примеру, гель с ионами серебра АргоВаса Сирень. Он Гель устраняет застой в тканях, улучшает кровоснабжение и гидратацию кожного покрова.

При склонности к варикозному расширению вен, важно отсутствие лишних килограммов, а также хорошая работа кишечника. Для этого нужно употреблять больше клетчатки – следите, чтобы ее суточная норма была около 30 граммов. Добрать ее можно, добавив в любой кисломолочный продукт немного отрубей, например гранулы Нутрикон. Основу продукта составляют зерновые оболочки злаковых культур. Выпускается Нутрикон с различными добавками и существенно обогатит ваш рацион. 

Для профилактики варикоза также важно укрепление стенок сосудов, с этой задачей отлично справляются танцы.

Проблема номер два – спина

Проведение большого количества времени в сидячем положении негативно отражается также на спине. Спинка вашего рабочего кресла должна повторять изгиб позвоночника, а спина при сидении не должна напрягаться. Но даже если соблюдать все санитарные нормы, обычный результат восьмичасового рабочего дня для человека, у которого сидячая работа – болит спина.

Идеально эффективно не только для спины, но и всех групп мышц при малоподвижном образе жизни плавание. Если возможности посещать бассейн нет, следует выполнять упражнения при сидячей работе, не отходя от рабочего места:

• Как только вы почувствуете дискомфорт в спине, замкните руки в замок и, сидя, вытяните их вверх.
• Если от сидячей работы болит поясница, делайте несколько наклонов стоя или сидя на стуле, максимально, но осторожно вытягивая спину.
• Если у вас болит копчик от сидячей работы, стоит поменять рабочий стул на более удобный, но не слишком мягкий.

Лучшая гимнастика при сидячей работе – это йога, она отлично укрепляет спину. Незаменимое и легко выполнимое в офисных условиях упражнение, улучшающее кровообращение в области малого таза – это махи ногами из положения «собака мордой вниз». Присядьте на корточки, уперевшись руками в пол, а затем выпрямите ноги, отталкиваясь ладонями от пола. В таком положении совершите 10 махов ногами вверх. Это упражнение хорошо и для перистальтики, что важно при сидячей работе.

Эффективной тренировкой для мышц спины станет сидение на тренажере Спина-ОК. Первые недели рекомендуется применение тренажера 3-5 раз в день по 10-15 минут, чтобы тело привыкло к неустойчивому положению, постепенно увеличивая продолжительность такой тренировки до 30 минут в день и сформируется правильная осанка и надежный мышечный корсет для позвоночника, спина выпрямится и плечи развернутся.

Проблема номер три – лишний вес

Даже если вы никогда не замечали на своем теле даже пары лишних кило, через год-два «запущенной» сидячей работы лишние сантиметры появляются медленно, но неуклонно, и избавиться от них, не сменив режим жизни, невозможно.

Если у вас малоподвижный образ жизни, придется пересмотреть режим питания, так как питаться при сидячей работе необходимо менее калорийно. Но это не значит, что есть нужно меньше. Достаточно ввести практику плотного завтрака, овощного обеда и легкого ужина не позднее, чем за три часа до сна, а также пересмотреть «меню» перекусов, как вес начнет уменьшаться.

При сидячей работе очень важно не пренебрегать утренней зарядкой, но если вам удобно, то тренируйтесь и вечером, после работы. А вот если условия труда вам позволяют, обязательно делайте несколько несложных физических упражнений в течение рабочего дня: вытягивайтесь, наклоняйтесь, приседайте.

Часть обеденного перерыва проводите, гуляя на свежем воздухе. Всеми возможными способами увеличивайте время ходьбы, так как похудеть при сидячем образе жизни, без увеличения количества движения в течение дня, невозможно.